중성지방 낮추는 방법

건강진단을 하게 되면 혈액 검사에서 이상지질혈증/고지혈증의 척도로 삼는 수치가 바로 HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 그리고 중성지방이 있습니다. HDL 콜레스테롤의 경우 기준 수치보다 낮을 경우, LDL 콜레스테롤과 중성지방의 경우 기준 수치보다 높을 경우 고지혈증으로 진단이 되는데요. 오늘은 고지혈증의 원인이 되는 중성지방 낮추는 방법에 대해 살펴보겠습니다.

목차

1. 중성지방이란?

2. 중성지방 낮추는 방법

중성지방이란?

중성지방은 체내에서 합성되는 지방의 형태로 우리 몸의 여러 곳에 존재하고 있고 칼로리 섭취가 부족한 경우 체내에서 에너지원으로 분해해 사용됩니다. 이러한 중성지방의 양이 많아질 때에는 체내에서 다양한 문제를 유발할 수 있는데요. 특히 혈액 내의 중성지방 수치가 높아질 경우 심혈관계 건강이 위협받을 수 있으니 항상 주의를 하고 신경을 써야 합니다.

 

중성지방 낮추는 방법

고지혈증을 그냥 방치하면 서서히 동맥경화가 진행되고, 협심증, 뇌경색 등으로 갑자기 사망에 이를 수도 있으므로 평소 식습관 개선 및 운동을 통한 꾸준한 관리가 필수적인데요. 세 가지 종류의 혈중 지방 중에서 어느 것이 높은지에 따라 같은 고지혈증이라도 식사 원칙 등 관리방법이 달라집니다.

 

LDL 콜레스테롤이 높은 경우

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 운동보다는 식이요법이 효과적입니다. 콜레스테롤과 포화 지방산이 많은 동물성 지방의 섭취를 줄이는 것이 가장 중요한데요. 우선 한 달간 계란이나 육식 등의 동물성 지방을 철저히 삼간 한 뒤 다시 LDL 콜레스테롤 수치를 측정하여 효과가 있다고 하면 동물성 지방 제한 식이요법을 계속하는 것이 도움이 됩니다. 반대로 식사습관을 변경해도 수치에 아무런 반응하지 않는 사람은 약물 치료를 고려하셔야 합니다.

 

중성지방이 높은 경우

만약 건강 진단에서 중성 지방의 수치가 높다는 결과가 나왔을 경우, 중성지방 낮추는 방법으로 식생활에서 먼저 줄여야 할 것은 지방과 당인데요. 중성 지방이라는 단어 때문에 지방을 먼저 줄여야 한다고 인식하고 있지만 그보다 먼저 당을 줄이는 것이 효과적이라고 합니다. LDL 콜레스테롤 수치가 동물성 지방 섭취와 관련이 있는 것과 달리, 높은 중성지방 수치는 잦은 음주 및 당분의 과다 섭취가 원인인 경우가 많습니다. 꾸준한 운동 또한 중성지방 낮추는 방법 중 하나에 속하는데요. 평소에 꾸준한 운동을 해주시는 것이 좋겠습니다.

 

HDL 콜레스테롤이 낮은 경우

HDL 콜레스테롤 수치가 낮아지는 가장 큰 원인은 흡연, 비만, 운동부족인데요. 이 같은 경우 식사보다는 운동을 효과적으로 진행하여야 하며 가능하면 하루에 30분 정도 조깅이나 걷기 등의 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 도움이 됩니다. 흡연의 경우 반드시 금연을 하시는 것이 좋겠습니다.

 

중성지방에 좋은 음식

중성지방 낮추는 방법으로는 기본적으로 운동, 식이요법, 체중조절 등 일상생활습관 개선이 이뤄져야 하며 증상에 따라 약물이 동반되어야 합니다. 그중에서도 식습관 조절이 가장 중요한데요. 중성지방에 좋은 음식을 알아보도록 하겠습니다.

우리의 장에서 지방과 설탕의 흡수를 감소시키는 역할을 하는 식이섬유가 많이 들어있는 잡곡, 과일 및 채소는 중성지방에 좋은 음식입니다. 불포화지방산 중에서는 오메가-3 지방산도 간에서 중성지방의 합성을 낮추어 주어 혈액 속 피가 뭉치는 것을 막도록 도와줍니다. 우리가 즐겨먹는 음식 중 등 푸른 생선이나 해조류, 들깨에 오메가 3 지방산이 많이 함유되어 있으므로 자주 섭취하시는 것이 좋겠습니다.

 

당류 섭취 제한

탄수화물 중에서도 가당 음료 등 당류 섭취를 제한하여야 하고, 당 수치가가 낮은 음식을 위주로 섭취하는 것이 바람직합니다. 탄수화물 섭취를 줄이는 대신 단백질과 지방 섭취를 늘리면 좋은데, 불포화지방산 섭취를 늘리면 HDL 콜레스테롤을 높이고 중성지방을 낮추는 효과를 거둘 수 있습니다.

 

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